เน้นการออกกำลังกาย ( พิสิษฐ์
ธิติเลิศเดชา)
การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ซึ่งความหนักในการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง เช่น
การเดิน เพราะสามารถ
ช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอ ๆ กับการออกกำลังกายในระดับหนัก เช่น การวิ่ง
ถ้าเคลื่อนไหวร่างกาย
(physical activity) ถ้าเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ
ของร่างกายเป็นประจำ และทำอย่างสม่ำเสมอจะสามารถลด ชะลอ
หรือป้องกันการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง หรืออาจจะช่วยลดขนาด และปริมาณการใช้ยา
ที่ต้องใช้ควบคุมรักษาโรคความดันโลหิตสูงได้ ฉะนั้น จึงควรปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตโดยการเพิ่มกิจกรรมทางกายและหมั่นออกกำลังกายให้มากขึ้น
พร้อมทั้งควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติควบคุมชนิดและประเภทของอาหาร
ไม่ดื่มสุรา และควรรับประทานยาตามแพทย์สั่งอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ
จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้น และส่งผลทำให้ลดปริมาณของ แอลดีแอล คอเลสเตอรอล
ไตรกลีเซอไรด์
และที่สำคัญการออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเอชดีแอล และเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือดส่งผลให้ความต้านทานเลือดส่วนปลายลดลง ซึ่งจะส่งผลทำให้ค่าความดันซิสโตลิก (ตัวบน)
และไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) ลดลงได้ถึง 8-10 มม.ปรอท
ส่วนผลในระยะยาวทำให้แพทย์สามารถลดปริมาณและขนาดที่ใช้คุมความดันโลหิตได้
การออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม
1. ประเภท ควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ
การเคลื่อนไหวร่างกาย
โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง
เช่น เดิน วิ่ง
เหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน
เต้นแอโรบิก
รำมวยจีน
ถ้าท่านมีปัญหาปวดเข่า
ข้อเท้า หรือสะโพก ไม่สามารถออกกำลังที่ต้องอาศัยการยืนลงน้ำหนัก ควรเลือกออกกำลังกายในน้ำ เช่น
เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิกในน้ำ
หรือขี่จักรยานแต่ต้องปรับระดับของอานจักรยานให้เหมาะสม
2. ความถี่ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3
วันต่อสัปดาห์ หรือวันเว้นวัน
3. ระยะเวลา ควรทำอย่างต่อเนื่องนาน 15-20 นาทีในแต่ละครั้ง
4. ระดับความหนักที่เหมาะสม ให้รู้สึกเหนื่อยพอสมควร ยังพอพูดและคุยได้
อย่าให้เหนื่อยมากจนพูดไม่ออก
สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือออกกำลังไม่สม่ำเสมอ ควรเริ่มต้นโดยการออกกำลังกายในระดับเบา
และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา
สัปดาห์ที่ 1 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ10-15 นาที
สัปดาห์ที่ 2 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 15-20 นาที
สัปดาห์ที่ 3 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 20-25 นาที
สัปดาห์ที่ 4 วันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 25-30 นาที
ถ้าเริ่มออกกำลังกายต่อเนื่องได้นาน 30 นาที ครั้งต่อไปให้เริ่มออกกำลังกายในระดับที่หนักขึ้น ตามที่กล่าวไว้ในข้อ 4 หลังสัปดาห์ที่ 5-6 ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาจนได้ 30-60นาที ทำวันละ 1 รอบ หรือวันเว้นวัน
อ้างอิง
คู่มือดูแลสุขภาพ รู้ทัน....
รู้ป้องกัน...ความดันโลหิตสูง
ผศ.นพ.
สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์
